Wdech, wydech, spokój: aromaterapia w redukcji stresu i praktyce mindfulness

mgr Barbara Szczypiorska-Semik

Streszczenie
Celem niniejszego artykułu jest analiza wpływu aromaterapii na redukcję stresu oraz zwiększenie poziomu uważności (mindfulness). Aromaterapia jako jedna z form terapii komplementarnych, coraz częściej znajduje zastosowanie w psychologii zdrowia i interwencjach redukujących stres. W artykule omówiono mechanizmy działania aromaterapii oraz jej potencjalne powiązania z uważnością, opierając się na dotychczasowych badaniach empirycznych. Przegląd literatury wskazuje, że niektóre olejki eteryczne, w tym lawenda, bergamotka i kadzidłowiec, mogą wpływać na obniżenie poziomu kortyzolu oraz wspierać koncentrację i regulację emocji. Przedstawiono także wyniki badań eksperymentalnych i quasi-eksperymentalnych, które sugerują, że aromaterapia może stanowić efektywne wsparcie dla technik mindfulness, wskazując na możliwości zastosowania w terapii stresu i regulacji emocji. Mimo obiecujących wyników, konieczne są dalsze badania nad długoterminowymi efektami aromaterapii w kontekście uważności.
Słowa kluczowe: aromaterapia, olejki eteryczne, redukcja stresu, uważność, medytacja uważności, psychologia

Abstract
The aim of this article is to analyze the impact of aromatherapy on stress reduction and the enhancement of mindfulness levels. Aromatherapy, as a form of complementary therapy, is increasingly used in health psychology and stress reduction interventions. The article discusses the mechanisms of aromatherapy and its potential connections with mindfulness, drawing on existing empirical research. A literature review indicates that certain essential oils, including lavender, bergamot, and frankincense, may contribute to lowering cortisol levels while supporting concentration and emotional regulation. Experimental and quasi-experimental studies suggest that aromatherapy may serve as an effective complement to mindfulness techniques, highlighting its potential applications in stress therapy and emotional regulation. Despite promising findings, further research is needed to explore the long-term effects of aromatherapy in the context of mindfulness.
Keywords: aromatherapy, essential oils, stress reduce, mindfulness, mindfulness meditation, psychology

Wstęp
Aromaterapia to metoda terapeutyczna wykorzystująca naturalne olejki eteryczne w celu poprawy dobrostanu psychicznego i fizycznego (Tisserand i Young, 2014). Jej zastosowanie obejmuje zarówno praktyki relaksacyjne, jak i interwencje terapeutyczne, mające na celu redukcję stresu i wspieranie zdrowia psychicznego (Hedigan i in., 2023). Mechanizmy działania aromaterapii opierają się na wpływie substancji zapachowych na układ limbiczny, który odgrywa kluczową rolę w regulacji emocji i odpowiedzi na stres (Thangaleela i in, 2022).
Mindfulness, czyli praktyka uważnej obecności, jest coraz częściej stosowana jako metoda redukcji stresu (Zhang i in., 2021). Program treningu uważności redukcji stresu oparty na uważności jak Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), wykazuje skuteczność w obniżaniu poziomu kortyzolu i poprawie regulacji emocjonalnej (Kriakous i in., 2021). Zastosowanie aromaterapii jako wsparcia dla praktyki mindfulness może potencjalnie wzmacniać jej efekty poprzez zwiększenie koncentracji, relaksacji oraz ułatwienie stanu obecności w danej chwili.
Niniejszy artykuł ma na celu przedstawienie przeglądu badań dotyczących wpływu aromaterapii na redukcję stresu oraz jej potencjalnego wsparcia dla praktyk uważności. Omówione zostaną mechanizmy działania olejków eterycznych oraz ich wpływ na procesy neurobiologiczne związane z regulacją stresu i emocji. Przeanalizowane zostaną również wyniki badań eksperymentalnych, które sugerują, że aromaterapia może być skutecznym narzędziem wspomagającym mindfulness i redukcję stresu (Ke i in., 2022; Cauchi, N., 2021; Özdemir Nath, i Küçükarslan, 2023).

Aromaterapia i jej mechanizmy działania
Aromaterapia jest formą terapii uzupełniającej wykorzystującej olejki eteryczne pochodzenia roślinnego do poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego. Jest stosowana jako wsparcie w redukcji stresu, lęku i depresji oraz w celu poprawy jakości snu i koncentracji (Liang i in., 2023). W aromaterapii wykorzystuje się różne metody aplikacji olejków, w tym inhalację, masaż i kąpiele aromatyczne, aby uzyskać terapeutyczny efekt na organizm i umysł (Liang i in., 2023).
Olejki eteryczne oddziałują na układ nerwowy poprzez bezpośredni wpływ na układ limbiczny, który jest odpowiedzialny za regulację emocji, pamięć i reakcje na stres (Herz, 2016). Wdychanie cząsteczek zapachowych (naturalnych związków chemicznych zawartych w różnych częściach roślin) prowadzi do aktywacji receptorów węchowych, które przekazują sygnały do podwzgórza i ciała migdałowatego. W efekcie dochodzi do regulacji poziomu kortyzolu – hormonu stresu – oraz neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, wpływających na nastrój i relaksację (Cui i in., 2022). Badania wskazują, że olejek lawendowy może zmniejszać aktywność współczulnego układu nerwowego, prowadząc do obniżenia poziomu stresu i lęku (Ghavami i in., 2022).
Metaanaliza Ghavami in. (2022) wykazała, że inhalacja olejku lawendowego (gatunek lawendy L. Angustifolia) prowadzi do istotnego obniżenia poziomu kortyzolu oraz poprawy funkcji poznawczych, co sugeruje możliwość jego wykorzystania jako elementu programów zarządzania stresem. Szczególnie obiecujące rezultaty zaobserwowano w grupach studenckich, co może wskazywać na potencjalne zastosowanie aromaterapii w środowiskach edukacyjnych oraz w interwencjach mających na celu poprawę dobrostanu psychicznego.
Dodatkowo, badania naukowe sugerują, że wdychanie określonych aromatów może wywoływać pozytywne emocje i wspomnienia, co z kolei prowadzi do redukcji poziomu stresu i lęku (Gong i in., 2022). Zauważyli, że aromaterapia w postaci inhalacji i masażu z różnymi olejkami eterycznymi (jak: lawenda, róża, cytryna, bergamotka) może znacząco łagodzić lęk, niezależnie od jego przyczyny. Jednak właściwe dawkowanie olejków eterycznych wymaga dalszych badań.
Co więcej, Agarwal i współpracownicy (2022) wykazali, że zapach cytrusów może redukować objawy depresji i poprawiać nastrój, wspomagać przy łagodzeniu stresu i zaburzeń/chorób związanych ze stresem.
Podsumowując, mimo że aromaterapia korzystnie wpływa na redukcję stresu, konieczne są dalsze badania w celu określenia długoterminowych efektów oraz optymalnych metod aplikacji olejków eterycznych w kontekście terapii psychologicznych.

Mindfulness jako technika redukcji stresu
Mindfulness, czyli uważność, to technika polegająca na świadomym kierowaniu uwagi na chwilę obecną w sposób akceptujący i nieoceniający (Williams i Penman, 2023). Jest powszechnie stosowana w redukcji stresu, ponieważ wspiera regulację emocji i poprawia odporność psychiczną. Badania wskazują, że praktyka mindfulness wpływa na układ nerwowy, obniżając poziom kortyzolu oraz redukując aktywność ciała migdałowatego, które odpowiada za reakcje stresowe. Zwiększa także aktywność kory przedczołowej, wspierając kontrolę emocji i koncentrację (Tang i in., 2015). Program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) został opracowany w celu zmniejszenia napięcia psychicznego i poprawy samopoczucia. Badania pokazują, że jego uczestnicy odczuwają obniżenie poziomu stresu, lepszą regulację emocjonalną i większą odporność psychiczną (Goldberg i in., 2018).

Czy aromaterapia może więc wzmacniać efekty mindfulness w redukcji stresu?

Mindfulness to skuteczna metoda redukcji stresu, której efektywność można dodatkowo wzmacniana za pomocą aromaterapii. Wspólne stosowanie tych technik może wspierać lepsze zarządzanie stresem i poprawę dobrostanu psychicznego, co pokazują badania. Wyniki badania narracyjnego Cauchi (2021), sugerują, że stosowanie olejków eterycznych jako uzupełnienia praktyki mindfulness może wzmacniać efekty relaksacyjne i poprawiać zdolność koncentracji. Ponadto, połączenie mindfulness i aromaterapii może zwiększać skuteczność redukcji stresu i lęku, ponieważ oba podejścia oddziałują na układ nerwowy, wspierając relaksację i koncentrację (Soto-Vásquez i Alvarado-García, 2016).

Jakie olejki są najskuteczniejsze w kontekście relaksacji i uważności?

Podział olejków eterycznych w redukcji stresu i mindfulness

Olejki o działaniu relaksacyjnym i uspokajającym

• Lawenda (Lavandula angustifolia) – wykazuje działanie przeciwlękowe, obniża poziom stresu i wspiera lepszą jakość snu (Goldberg i in., 2018).
• Róża (Rosa damascena) – łagodzi napięcie nerwowe, działa kojąco i wspomaga odprężenie (Gong i in., 2020).
• Kadzidłowiec (Boswellia serrata) – wspomaga głębokie oddychanie, redukuje stres i sprzyja stanom medytacyjnym (Singh i in., 2024).

Olejki wspierające koncentrację i mindfulness

• Mięta pieprzowa (Mentha piperita) – pobudza umysł, poprawia jasność myślenia i skupienie (Zhao i in., 2022).
• Cytryna (Citrus limon), pomarańcza (Citrus sinensis) – działa odświeżająco, poprawia nastrój i redukuje zmęczenie psychiczne (Setzer, 2009).
• Rozmaryn (Rosmarinus officinalis) – wspiera pamięć roboczą i ułatwia utrzymanie uwagi (Su i in., 2025).

Olejki stabilizujące emocje i wspierające regulację nastroju

• Bergamotka (Citrus bergamia) – wykazuje działanie przeciwlękowe i poprawia samopoczucie (Agarwal i in., 2022).
• Drzewo sandałowe (Santalum album) – pomaga w stanach napięcia emocjonalnego, wspiera medytację i mindfulness (Murugesh i in., 2024).
• Ylang-ylang (Cananga odorata) – redukuje stres, obniża ciśnienie krwi i poprawia ogólny stan relaksu (Sriboonlert i in., 2023).

Podsumowanie
Aromaterapia i mindfulness to skuteczne techniki redukcji stresu, które mogą wzajemnie się uzupełniać, wzmacniając efekty relaksacyjne, poprawiając regulację emocji. Badania wskazują, że olejki eteryczne mogą wpływać na układ nerwowy, redukując poziom kortyzolu oraz wspierając koncentrację i spokój umysłu. W połączeniu z praktyką mindfulness, mogą stanowić holistyczne podejście do zarządzania stresem.
Aby aromaterapia była skuteczna jako wsparcie w redukcji stresu i praktyce mindfulness, wybór olejków powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb – niektóre wspierają relaksację, inne poprawiają koncentrację, a jeszcze inne stabilizują nastrój. Łączenie olejków eterycznych z technikami mindfulness może prowadzić do skuteczniejszej regulacji emocji, większej odporności na stres i lepszego samopoczucia psychicznego.
Przytoczone w niniejszym artykule wyniki badań wskazują na potencjalnie korzystne połączenie aromaterapii z interwencjami mindfulness, co może mieć zastosowanie w psychologii zdrowia. Synergia między aromaterapią a mindfulness może wspierać regulację emocji i poprawiać ogólny stan psychiczny. Aromaterapia może więc wspierać redukcję stresu i praktyki mindfulness, ale konieczne są dalsze badania nad długoterminowymi efektami. Ważna jest też wiedza i edukacja w kwestii stosowania i proporcji używanych olejków oraz ich jakość (Hedigan i in., 2023).

Źródła naukowe

Agarwal, P., Sebghatollahi, Z., Kamal, M., Dhyani, A., Shrivastava, A., Singh, K. K., Sinha, M., Mahato, N., Mishra, A. K., Baek, K. H. (2022). Citrus essential oils in aromatherapy: therapeutic effects and mechanisms. Antioxidants, 11(12), artykuł 2374. https://doi.org/10.3390/antiox11122374

Cauchi, N. (2021). Understanding the effects of mindfulness meditation combined with aromatherapy to enhance the wellbeing of MCAST ICS lecturers: a narrative study. MCAST Journal of Applied Research & Practice, 5(1), 4-39. https://doi.org/10.5604/01.3001.0015.0178.

Cui, J., Li, M., Wei, Y., Li, H., He, X., Yang, Q., Li, Z., Duan, J., Wu, Z., Chen, Q., Chen, B., Li, G., Ming, X., Xiong, L., Qin, D. (2022). Inhalation aromatherapy via brain – targeted nasal delivery. Natural volatiles or essential oils on mood disorders. Frontiers in Pharmacology, 13, artykuł 860043. https://doi.org/10.3389/fphar.2022.860043

Ghavami, T., Kazeminia, M., Rajati, F. (2022). The effect of lavender on stress in individuals: a systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies in Medicine, 68, artykuł 102832. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2022.102832

Goldberg, S. B., Tucker, R. P., Greene, P. A., Davidson, R. J., Wampold, B. E., Kearney, D. J., Simpson, T. L. (2018). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: a systematic review and meta-analysis. Clinical psychology review, 59, 52–60. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.10.011

Gong, M., Dong, H., Tang, Y., Huang, W., Lu, F. (2020). Effects of aromatherapy on anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Affective Disorders, 274, 1028-1040. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.05.118

Hedigan, F., Sheridan, H., Sasse, A. (2023). Benefit of inhalation aromatherapy as a complementary treatment for stress and anxiety in a clinical setting – a systematic review. Complementary Therapies in Clinical Practice, 52, artykuł101750. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2023.101750

Herz, R. S. (2016). The role of odor-evoked memory in psychological and physiological health. Brain Sciences, 6(3), 22. https://doi.org/10.3390/brainsci6030022

Ke, M.-H., Hsieh, K.-T., Hsieh, W.-Y. (2022). Effects of aromatherapy on the physical and mental health and pressure of the middle-aged and elderly in the community. Applied Sciences, 12(10), artykuł 4823. https://doi.org/10.3390/app12104823

Kriakous, S. A., Elliott, K. A., Lamers, C., Owen, R. (2021). The effectiveness of Mindfulness-Based Stress Reduction on the psychological functioning of healthcare professionals: a systematic review. Mindfulness, 12, 1–28. https://doi.org/10.1007/s12671-020-01500-9

Liang, J., Zhang, Y., Chi, P., Liu, H., Jing, Z., Cao, H., Du, Y., Zhao, Y., Qin, X., Zhang, W., Kong, D. (2023). Essential oils: chemical constituents, potential neuropharmacological effects and aromatherapy – a review. Pharmacological Research – Modern Chinese Medicine, 6, artykuł 100210. https://doi.org/10.1016/j.prmcm.2022.100210

Murugesh, V., Shetty, D., Kurmi, A., Tirlotkar, S., Shetty, S., Solanke, S. (2024). A comprehensive review of essential oils for depression management. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, 13(2), 60-70. http://doi.org/10.22271/phyto.2024.v13.i2a.14871

Özdemir Nath, E., Küçükarslan, G. N. (2023). Comparing the effects of aromatherapy and mindfulness meditation on university students’ stress levels. İstanbul Journal of Pharmacy, 53(2), 118-125.

Setzer, W. N. (2009). Essential oils and anxiolytic aromatherapy. Natural Product Communications, 4(9), 1305-16. https://doi.org/10.1177/1934578X090040092

Singh, B., Dr. Sonkar, DK, and Gupta, K. (2024). Boswellia serrata: its phytochemistry, pharmacological activity and its potential health benefits. International Journal Homoeopathic Sciences, 8(2), 244-250. https://doi.org/10.33545/26164485.2024.v8.i2d.1141

Soto-Vásquez, M. R., Alvarado-García, P. A. (2016). Aromatherapy with two essential oils from Satureja genre and mindfulness meditation to reduce anxiety in humans. Journal of traditional and complementary medicine, 7(1), 121–125. https://doi.org/10.1016/j.jtcme.2016.06.003

Sriboonlert, J., Munkong, W., Rintawut, S., Paladkhua, S., Suwongsa, R., Kirisattayakul, W. (2023). Cananga odorata aromatherapy reduces anxiety in unexperienced patients hospitalized for interventional neuroradiology procedures: a randomized control trial. Journal of evidence-based integrative medicine, 28. https://doi.org/10.1177/2515690X221150527

Su, G., Liu, F., Yang, X., Chen, Z., Kang, Y., Gao, S. (2025). The effect of inhaled aromatherapy on cognitive function in patients with cognitive impairment: a systematic review and meta-analysis. General Hospital Psychiatry, 93, 20-31. https://doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2025.01.002

Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature reviews. Neuroscience, 16(4), 213–225. https://doi.org/10.1038/nrn3916

Thangaleela, S., Sivamaruthi, B. S., Kesika, P., Bharathi, M., Kunaviktikul, W., Klunklin, A., Chanthapoon, C., Chaiyasut, C. (2022). Essential Oils, phytoncides, aromachology and aromatherapy – a review. Applied Sciences, 12(9), artykuł 4495. https://doi.org/10.3390/app12094495

Tisserand, R., Young, R. (2014). Essential oils safety. A guide for health care professionals. Second edition. Churchill Livingstone Elsevier.

Williams, M., Penman, D. (2023). Mindfulness. Trening uważności. Samo Sedno.

Zhang, D., Lee, E. K. P., Mak, E. C. W., Ho, C. Y., Wong, S. Y. S. (2021). Mindfulness -based interventions: an overall review. British Medical Bulletin, 138(1), 41–57. https://doi.org/10.1093/bmb/ldab005

Zhao, H., Ren, S., Yang, H., Tang, S., Guo, C., Liu, M., Tao, Q., Ming, T., Xu, H. (2022). Peppermint essential oil: its phytochemistry, biological activity, pharmacological effect and application. Biomedicine & Pharmacotherapy, 154, artykuł 113559. https://doi.org/10.1016/j.biopha.2022.113559